Torna a competir amb un pla per fases i criteris clars
De la llitera al camp: control del dolor, força i control motor, tolerància a l’impacte i retorn amb minuts pautats (RTP/RTS). Primera visita 60’; successives 50’.
Què és la readaptació esportiva i per a qui?
Pont entre la fisioteràpia i el rendiment. Dissenyem la progressió per reprendre l’entrenament i la competició amb seguretat.
Dolor ≤ 2/10
Dolor/irritabilitat controlats i tolerància a tasques bàsiques.
Força i control
Asimetria < 10 % en tests clau i patró tècnic estable.
Impacte i gest
Impacte, salts i canvis de direcció sense reaguditzacions.
RTS / RTP
Retorn amb minuts pautats i performance estable als entrenaments.
Fases de la readaptació
Progressió amb criteris de pas per evitar retrocessos.
Fase 0 · Control del dolor
- Educació, gestió de la càrrega i analgèsia no forçada.
- Activació i mobilitat específiques.
Fase 1 · Força i patró
- Força isomètrica/excèntrica + control lumbopèlvic.
- Patrons tècnics (frontissa, passa, empenta/tracció).
- Pas: asimetria <10% en tests clau.
Fase 2 · Impacte i canvis de direcció
- Pliometria baixa→mitjana, carrera contínua i intervals.
- Drills d’acceleració/frenada i COD.
- Pas: impacte/salts sense reaguditzar.
Fase 3 · Entrenaments amb minuts
- Progressió de minuts + tasques específiques de posició.
- Volum/RPE .
- Pas: performance estable en 2–3 microcicles.
Fase 4 · Competició
- Alta amb RTP/RTS documentat i pla preventiu.
- Reavaluació i objectius de rendiment.
- Seguiment: revisió a 4–6 setmanes.
Plans segons lesió
Ajustem càrregues, impacte i gestos a la teva patologia i esport.
Ruptura muscular
- Força isomètrica → excèntrica específica
- Retorn a l’esprint amb progressions
- Criteris d’esprint i dolor 0–2/10
Tendinopaties
- Isomètrics/excèntrics + EPTE®/ones si escau
- Gestos específics de salt/impacte
- Control de càrrega i RPE
Esquinç de turmell
- Propiorecepció i estabilitat
- Impacte i canvis de direcció
- Return-to-train amb minuts
LCA / Menisc (postcirurgia)
- Força de quàdriceps/isquios i control
- Pliometria progressiva i COD
- RTP amb test funcional + informe
Fractura per estrès
- Gestió d’impacte i volum
- Return-to-run per etapes
- Educació i prevenció
Columna de l’esportista
- Estabilitat lumbopèlvica i força
- Progressió del gest (levantament/cursa)
- Prevenció mantenible
També et pot interessar: Fisioteràpia esportiva, Fascitis plantar, Epicondilitis, Lumbàlgia.
Treball coordinat
Si tens entrenador/a, li compartim els criteris i la progressió setmanal.
- Informe de fase actual i criteris de pas.
- Pla setmanal amb volum, % càrrega o RPE.
- Checklist de RTP/RTS i prevenció.
Valoració de força i salt vertical (com a l’alt rendiment), ara al teu abast
Dades objectives per tornar a rendir, prevenir recaigudes i entrenar amb més seguretat.
Aquesta valoració converteix la teva recuperació i el teu entrenament en un procés mesurable. Detectem dèficits “invisibles”, ajustem càrregues i evitem tornar massa aviat.
Què és aquesta valoració i per què t’interessa encara que no siguis professional?
Són tests de força i salt vertical utilitzats a l’alt rendiment per prendre decisions amb dades: què falta després d’una lesió, quan progressar i com reduir recaigudes. Si entrenes, competeixes o vols prevenir, t’ajuda a ajustar el treball amb precisió (no per intuïció).
Què mesurem exactament (i per a què serveix en el teu cas)
L’important no és “fer un test”, sinó usar-lo per decidir el teu pla.
Força útil
La teva capacitat real per suportar les demandes de l’esport.
- Dèficits postlesió
- Control i estabilitat
- Progressió de càrregues
Potència (força × velocitat)
Claus d’explosivitat: accelerar, saltar, canviar de direcció.
- Sprint i acceleració
- Salts / COD
- “Espurna” en el retorn
Asimetries
Diferències entre costats que predisposen a compensar.
- Prevenció de recaigudes
- Millor repartiment de càrrega
- Retorn més estable
Salt vertical
“Foto” de l’estat neuromuscular i la potència global.
- Resposta a l’impacte
- Seguiment del rendiment
- Senyals de fatiga
Consistència
Com d’estable ets repetint l’esforç.
- Variabilitat entre intents
- Control motor sota càrrega
- Risc per fatiga
Interpretació + pla
Convertim dades en decisions i exercicis.
- Què millorar primer
- Com dosificar la càrrega
- Quan progressar
Per què és important en el teu esport
Cada esport “castiga” diferent. Aquí mesurem el que més es relaciona amb rendiment, tolerància a càrrega i recaigudes en el teu cas.
⚽Futbol / Futbol sala+
Sprints, frenades, canvis de direcció i contactes. Si falta potència o hi ha asimetries, el cos compensa i puja el risc de recaiguda.
- Potència per accelerar i repetir sprints
- Control d’asimetries en alta intensitat
- Seguiment de la fatiga en setmanes amb partit
🏀Bàsquet / Vòlei / Handbol+
Molts salts i aterratges: potència, control i tolerància a l’impacte són clau per rendiment i prevenció.
- Potència de salt i resposta neuromuscular
- Asimetries que afecten l’aterratge
- Detecció de fatiga quan baixa el salt
🎾Pàdel / Tennis+
Canvis de direcció constants i dominància. Mesurar força i asimetries ajuda a repartir millor la càrrega i reduir sobrecàrregues.
- Frenades i empentes laterals més eficients
- Asimetries que carreguen genoll/maluc
- Fatiga: pitjor control i més “estirades”
🏃Running / Trail+
Molt impacte i volum. Petites asimetries repetides milers de passes acaben en sobreús; la força millora l’economia i la tolerància.
- Base de força per protegir genoll/turmell/Aquil·les
- Detecció d’asimetries rellevants
- Fatiga acumulada: caiguda del rendiment neuromuscular
🏋️Cross / Hyrox / Fitness competitiu+
Molt volum + intensitat. Mesurar potència/consistència ajuda a decidir si pujar, mantenir o descarregar abans de sobrecarregar-te.
- Control de càrrega (no anar sempre “al límit”)
- Senyals de fatiga: caiguda de potència/consistència
- Prevenció de sobreús per acumulació
🚴Ciclisme / Triatló+
Temporades llargues i postures sostingudes. Una base de força equilibrada protegeix genoll i esquena i millora la tolerància a la càrrega.
- Equilibri i força per sostenir potència
- Asimetries que carreguen genoll/esquena
- Fatiga: pèrdua de “pic” i consistència
🥋Arts marcials / Esports de contacte+
Acceleracions curtes, desequilibris, impactes i canvis ràpids. La potència i les asimetries influeixen en el cop, l’enderroc i l’estabilitat.
- Potència per entrades, projeccions i cop
- Asimetries per dominància (risc de compensació)
- Fatiga: baixa reactivitat i pitjor control postural
🏊Natació+
Tot i que no hi ha impacte, sí que hi ha molta repetició. La força útil i el control ajuden a prevenir sobrecàrregues (espatlla/cervicals) i millorar sortides/viratges.
- Força i control per reduir sobreús
- Potència en sortides i viratges
- Fatiga: caiguda de potència en sortides/viratges i pitjor control
⛷️Esquí / Snowboard+
Forces excèntriques altes i molta fatiga de cames. Mesurar força/potència ajuda a preparar el genoll i gestionar el risc quan baixa el control.
- Força excèntrica i estabilitat per al genoll
- Asimetries entre cames
- Fatiga: pitjor control en suports i més risc de lesió
🧗Escalada / Búlder+
Pics de força i coordinació sota fatiga. El control d’asimetries i la potència ajuden a protegir espatlla, colze i core en moviments explosius.
- Força útil i control global (core/estabilitat)
- Asimetries que generen compensació
- Fatiga: pèrdua de precisió i més càrrega als tendons
🥅Oposicions / Proves físiques+
Acumulació de volum i proves concretes (salts, cursa, arrossegaments, circuits). Mesurar et permet entrenar “just el que et falta” i arribar fresc.
- Pla orientat a la prova (no generalista)
- Control de la fatiga en setmanes clau
- Evitar lesions per pujades ràpides de càrrega
🏑Hoquei (herba / patins)+
Postures baixes, frenades i canvis de direcció. Potència i asimetries són crítiques per a la velocitat i per protegir adductors/genoll.
- Potència per arrencades i frenades
- Asimetries per dominància i estic
- Fatiga: pitjor frenada i més càrrega als adductors
🏉Rugbi / Futbol americà+
Contacte + acceleracions curtes + canvis de direcció. Mesurar força/potència ajuda a absorbir impacte, millorar l’arrencada i reduir lesions (isquios/genoll).
- Força per al contacte i l’estabilitat
- Potència per arrencades i placatges
- Fatiga: baixa la qualitat tècnica i puja el risc en el contacte
Lesions en què més ajuda (i per què)
Especialment útil quan “ja no fa mal” però encara falta rendiment o hi ha recaigudes.
1Genoll (LCA / menisc / dolor anterior)+
Després d’una lesió o cirurgia poden persistir dèficits i asimetries tot i tenir el dolor controlat.
- Objectiva dèficits i desequilibris
- Guia la progressió cap a salts/COD
- Redueix el risc de tornar massa aviat
2Isquiotibials+
L’sprint exigeix força ràpida; si falta potència, la recaiguda és més probable.
- Control de potència per al retorn a l’sprint
- Progressió segura d’alta velocitat
- Asimetries que predisposen a compensar
3Tendinopaties (rotulià / Aquil·les)+
La clau és dosificar la càrrega: ni quedar-se curt ni passar-se.
- Ajust del volum i la intensitat
- Control del retorn a impacte/salt
- Seguiment objectiu de l’evolució
4Turmell / peu+
L’estabilitat i l’absorció d’impacte són crítiques en salts i canvis de direcció.
- Dèficits de potència i control
- Tornada progressiva a aterratges/COD
- Evita compensacions cap a genoll/maluc
5Pubàlgia/adductors i columna+
Sovint es mantenen per dèficits de força/estabilitat i compensacions.
- Identifica mancances rellevants
- Orienta força útil i control
- Millora la tolerància a la càrrega
Fatiga: per a què serveix (i per què et protegeix)
La fatiga neuromuscular redueix la teva capacitat de produir força/potència. Si no s’ajusta la càrrega, puja el risc de sobrecàrrega i baixa el rendiment.
Què veiem
- Caiguda de potència / explosivitat
- Més variabilitat entre intents
- Asimetries que apareixen o augmenten
Què decidim
- Ajustar volum i intensitat
- Descarregar o canviar l’estímul
- Evitar entrar en “zona de risc”
Quan és clau
- Setmanes amb molt entrenament/partit
- Retorn després de lesió o aturada
- Si notes pesadesa o manca d’espurna
Com ho integrem en la teva readaptació
Mesura → pla → re-test → criteris RTS/RTP.
Test inicial
Foto objectiva de força, potència, asimetries i estat neuromuscular.
Pla específic
Treball orientat a la teva lesió i al que demana el teu esport.
Re-test
Confirmem progrés i ajustem la càrrega per continuar avançant.
RTS / RTP
Alta amb criteris clars + pla preventiu mantenible.
Què t’emportes (lliurables)
Surts amb una fulla de ruta aplicable a l’entrenament i la readaptació.
Informe clar
Resultats clau explicats de manera comprensible.
- Què significa per al teu esport
- Dèficits i prioritats
- Recomanacions principals
Pla d’acció
Exercicis i progressions orientades a objectius.
- Força / potència / control
- Progressió d’impacte/COD
- Prevenció de recaigudes
Seguiment (si escau)
Comparació amb el re-test per validar l’evolució.
- Evolució objectiva
- Ajust de càrregues
- Coordinació amb l’entrenador
Si tens entrenador, compartim criteris i progressió setmanal (volum, intensitat i ajustos per fatiga).
